谈到背部训练，引体向上是一定会出现的，因为它是所有背部训练动作当中最经典的一个，也是所有大众人群眼里最熟悉的一个。但很多人都不知道如何做标准的引体向上，或者在做的时候感觉不到背部肌肉。今天我们就来看看，到底如何做出一个标准的引体向上吧！

本文目录

【资料图】

1、引体向上怎么练背？

2、引体向上下落回位需停顿吗？

3、引体向上上拉能否摆动借力？

4、为什么感觉没有锻炼到背部？

引体向上怎么练背？

1、握距

使背显得越来越宽的肌肉只有背阔肌。因此，无论我们从哪个角度练它，只要它增长，都会使背显得越来越宽。

想要一块肌肉最佳增长，最好用到相连关节的全活动度。不过做过宽握引体向上的同学们都知道，如果握距越宽，关节活动度就越小，动作距离就越短。所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法。

2、上拉

再找到合适的握距之后，抬起小腿，让自己悬在空中；不要立刻屈肘拉起身体，因为这样只用到了肱二头肌，并没有用到背阔肌；想靠背阔肌的力量拉起身体，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；在悬空之后，得先想着挺胸拱腰，接着下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身体。

顺序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下压→上拉。

3、下降回位

下降速度不要过快，否则会导致在做完4-6个之后，身体开始晃荡，越来越用下半身和核心力量来拉起自己。

所以建议在下降的时候稍微控制一下，如果身体开始晃荡，先让身体稳定下来再拉。

引体向上下落回位需停顿吗？

1、力量不强

对于那些还不能拉起很多次数或重量的同学们来说，应该使用牵张反射，也就是不要在下端停顿，直接拉起。因为这样可以使他们拉起更大的重量和次数，而对于他们来说，先培养出一定的背部力量和肌肉才是最重要的。等有了足够的背部力量和引体次数之后，再停顿。

2、有一定基础

建议停顿，充分感受肌肉发力的感觉，控制稳定，控制其他肌肉不参与发力，能更有效的锻炼到背。

引体向上上拉能否摆动借力？

在通常情况下，不建议过于地使用下半身力量。

对于新手们来说，无论是男是女，引体向上都是门槛很高的一个动作，因为新手们常常缺乏足够的力量拉起自己。

建议使用弹力带或引体向上设备辅助完成，第一能规范你的动作，使你对背部肌肉的发力更有感觉，第二借力的动作速度很快，不稳定控制难度大，突然的爆发力很容易造成肌肉的拉伤。

为什么感觉没有锻炼到背部？

引体向上感觉没有锻炼背部还有一种可能是因为手臂力量薄弱，导致容易疲劳酸痛，背部在训练过程中虽然也有发力，但却被手臂的酸痛疲累感掩盖了。这种情况只要增强手臂力量就可以了。

注意：正握引体向上可以更多的刺激背部，反握则更多使用二头肌的力量将身体拉起。握距越宽，对背部刺激越大，反之则对二头肌刺激越大。因此引体向上要练背阔肌，要需要正握并适当宽距练习。